D-vitamin på vintern i Sverige

Hur mycket behöver du när solen inte räcker?

Mellan oktober och mars står solen för lågt för att huden ska kunna bilda D-vitamin i Sverige. Då är det maten och eventuella tillskott som avgör. Här går vi igenom vad du får från tallriken, vad rekommendationerna säger och hur du tar D-vitamin så att kroppen faktiskt tar upp det.

Qrate Life · 2026-09-15

D-vitamin är det näringsämne som oftast kommer på tal när hösten börjar. Skälet är geografiskt: på våra breddgrader står solen för lågt under vinterhalvåret för att huden ska kunna bilda D-vitamin, oavsett hur mycket du vistas ute. [1] [2]

Det betyder inte att alla behöver tillskott. Det betyder att källorna under vintern är färre, och att det är värt att veta vilka de är.

Varför räcker inte solen på vintern?

Huden bildar D-vitamin när den träffas av UVB-strålning. Under vinterhalvåret når den strålningen inte marken i tillräcklig mängd i Norden. Kroppen kan då i stället använda det som lagrats under sommaren, men hur stort det lagret är varierar mellan personer. [1] [3]

Vissa faktorer minskar bildningen även på sommaren: mörkare hudton, heltäckande kläder, mycket inomhusvistelse och solskyddsmedel. [2]

Vad gör D-vitamin i kroppen?

D-vitamin bidrar till normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor, till att bibehålla normal benstomme och normal muskelfunktion, samt till immunsystemets normala funktion. [4] [5]

Det är alltså ett ämne med flera roller i kroppen, vilket är en del av förklaringen till att det får så mycket uppmärksamhet.

Vad ger maten?

Maten står för en mindre del av D-vitaminet under året, men på vintern blir den desto viktigare. Naturligt finns D-vitamin framför allt i fet fisk. I Sverige berikas dessutom mjölkprodukter och matfetter. [1] [6]

Siffrorna är ungefärliga och varierar mellan produkter och årstid. Aktuella värden för enskilda livsmedel finns i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, och berikningen står på förpackningen. [6]

En praktisk tumregel: fet fisk två gånger i veckan plus berikade produkter varje dag tar dig en bra bit på väg. Äter du sällan fisk och inte använder berikade produkter blir bidraget från maten litet.

Hur mycket rekommenderas?

Livsmedelsverket anger 10 mikrogram (µg) per dag för de flesta vuxna och barn över två år, och 20 µg per dag från 75 års ålder samt för den som får mycket lite eller ingen sol på huden. [1] [3]

Viktigt att skilja på två saker:

• Rekommenderat intag är det du får i dig totalt – från mat och eventuella tillskott tillsammans.
• Mängden i tillskottet är bara den del som saknas när maten är inräknad. Ger maten redan en del behöver tillskottet inte täcka hela rekommendationen.

Därför beror ett rimligt tillskott på hur du äter. Den som äter fet fisk regelbundet och använder berikade produkter ligger närmare målet än den som inte gör det. [1]

Det finns också en övre gräns för dagligt intag. Den gäller allt du får i dig sammanlagt – från mat, multivitamin och separata tillskott. [7] [4]

Vem kan behöva tillskott?

• Du är sällan utomhus under dagtid på sommaren. [1]
• Du täcker huden av klädsel- eller hudskäl. [2]
• Du äter sällan fisk och berikade produkter, till exempel vid vegansk kost. [1]
• Du har mörkare hudton, vilket ger långsammare bildning i huden. [2]
• Du är över 75 år – bildningen i huden minskar med åldern. [1]

Känner du inte igen dig i någon punkt är maten ofta en rimlig utgångspunkt. Är du osäker går det att mäta nivån via vården. [4]

D2 eller D3 – spelar formen roll?

Tillskott finns som D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). D3 är den form kroppen själv bildar i huden, och studier visar att D3 generellt är effektivare på att höja nivån i blodet. [4] [8]

D3 utvinns traditionellt ur lanolin från fårull. Det finns också D3 framställd från lav, vilket gör produkten vegansk. Vi känner inte till någon publicerad jämförelse mellan de två råvarorna hos människa, så skillnaden handlar om ursprunget – inte om dokumenterad effekt.

När och hur tar du det?

D-vitamin är fettlösligt och tas upp bättre tillsammans med en måltid som innehåller fett. Frukost med ägg, avokado eller olivolja räcker. [4]

Tidpunkten på dygnet spelar mindre roll än regelbundenheten. Väljer du en tid du redan har en fast vana vid blir det lättare att komma ihåg.

Tar du läkemedel som påverkar kalciumbalansen, stäm av med vården innan du börjar. [4]

Mer är inte bättre

D-vitamin lagras i kroppen. Höga doser under lång tid kan leda till för mycket kalcium i blodet, och det är skälet till att det finns en övre gräns. [4] [7]

Räkna ihop allt du får i dig: ett multivitamin, ett kombinerat D3+K2-tillskott och berikad mat bidrar alla till samma summa. [7]

Vad betyder detta för dig i vinter?

Sammanfattat, utan att du behöver räkna själv:

• Du äter fet fisk ett par gånger i veckan och använder berikad mjölk eller matfett dagligen. Då ger maten en betydande del av de 10 µg som rekommenderas. Ett tillskott är sällan nödvändigt, men kan vara en trygghet under de mörkaste månaderna.
• Du äter sällan fisk eller undviker berikade produkter. Då blir bidraget från maten litet under vintern, och ett tillskott är det enklaste sättet att komma upp i rekommendationen.
• Du är över 75 år, är sällan ute eller täcker huden. Då gäller 20 µg per dag, och tillskott rekommenderas året om. [1]

Är du osäker på var du ligger går det att mäta nivån via vården. Och oavsett grupp gäller samma sak: regelbundenhet under hela vinterhalvåret betyder mer än en hög dos ibland.

D-vitamin tillsammans med K-vitamin

D-vitamin och K-vitamin nämns ofta ihop. D-vitamin ökar upptaget av kalcium från tarmen, medan K-vitamin behövs för att aktivera de proteiner som styr var kalciumet hamnar i kroppen. Underlaget för att kombinationen ger bättre skeletthälsa än D-vitamin ensamt är begränsat, så den bör ses som en logisk kombination – inte som en bevisad effekt. [9]

En viktig sak om K-vitamin: tar du blodförtunnande läkemedel av warfarintyp (Waran) ska du inte börja med ett tillskott som innehåller K-vitamin utan att stämma av med din vårdgivare. K-vitamin påverkar läkemedlets effekt direkt, och det gäller alla produkter som innehåller K-vitamin. [9]

Så bedömer vi forskningen

Studier om kosttillskott kan skilja sig åt när det gäller deltagare, dosering, produktform och studielängd. Resultat från en mindre studie kan därför inte automatiskt överföras till alla människor eller till andra produkter.

Vi skiljer mellan godkända hälsopåståenden, preliminära forskningsresultat och områden där underlaget fortfarande är begränsat. Syftet är att göra forskningen mer begriplig – inte att ersätta individuella råd från vården.

Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil.

Källor

Källhänvisningarna i artikeln är klickbara. Underlaget kontrollerades den 15 september 2026.

1. Livsmedelsverket · D-vitamin
2. Strålsäkerhetsmyndigheten · Sol och UV-strålning
3. Nordiska näringsrekommendationer 2023 · Vitamin D
4. NIH · Vitamin D
5. EFSA · Godkända hälsopåståenden
6. Livsmedelsverket · Livsmedelsdatabasen
7. Nordiska näringsrekommendationer 2023 · Referensvärden och övre gränser
8. Tripkovic m.fl. · Jämförelse av D2 och D3 (metaanalys)
9. NIH · Vitamin K, kalcium i skelettet och interaktion med warfarin

Liknande artiklar

• Magen och immunförsvaret — Tarmen och immunförsvaret samspelar. Vi förklarar sambandet och går igenom handhygien, fibrer och näring inför hösten. (2026-10-10)
• GLP-1 och vitaminer: vad behöver kroppen när aptiten minskar? — Mindre aptit kan förändra vad du får i dig. Vi går igenom när vitaminer och mineraler kan behöva extra uppmärksamhet vid GLP-1-behandling. (2026-10-08)
• Kosttillskott i klimakteriet — Sömnen förändras, orken känns annorlunda och plötsligt finns en hel hylla med tillskott som lovar att hjälpa. Hur vet du vad som är relevant för dig? En ny brittisk granskning visar varför innehållet och ditt eget behov är viktigare än ordet "menopaus" på förpackningen. (2026-10-06)